5 cafés que salvam minha manhã com filho pequeno em casa
5 opções:
- Pão + queijo + fruta
- Iogurte + fruta + aveia
- Ovo + pão + fruta
- Banana + whey + aveia
- Tapioca + queijo
Material gratuito, sem cadastro
Kit do dia corrido
Oito textos que eu escrevi para os dias em que a rotina aperta e o Cardápio da Vida Real, uma semana inteira montada com eles. Do café da manhã ao fim de semana, com o que dá para fazer de verdade. Sem cadastro: é só rolar e usar.
Resposta rápida
O Kit do dia corrido é um material gratuito da nutricionista Beatriz Aires (CRN-3 94824), que atende online. Ele reúne oito textos práticos para comer melhor em dias corridos: cafés da manhã rápidos, o que levar na bolsa, proteína no almoço fora de casa, jantar em 10 minutos e comer fora no fim de semana sem culpa. Traz também o Cardápio da Vida Real, uma semana de segunda a domingo montada com essas combinações. A página é aberta e não pede cadastro.
Atualizado em
Manhã · 3 textos
Café da manhã para quando o tempo acaba.
Quando tenho 5 minutos, faço esse café da manhã
Cuscuz + ovo + fruta
Tem manhã que simplesmente não existe tempo para preparar alguma coisa elaborada.
Nesses dias, eu penso em uma combinação simples que consiga realmente acontecer.
Porque uma opção básica feita é muito mais útil do que um café da manhã perfeito que nunca sai do planejamento.
Café da manhã possível > café da manhã perfeito.
3 cafés da manhã para uma manhã que começou atrasada. ☕️
- Opção 1: pão francês + queijo + fruta
- Opção 2: iogurte + fruta + aveia
- Opção 3: ovos + pão + fruta
Não precisa ser complicado. A ideia é ter opções que você consiga montar rapidamente.
E não precisa comer exatamente essas combinações. Use como referência e adapte ao que você gosta e tem disponível. ✅
Na bolsa · 1 texto
Para não depender de chegar em casa para resolver a fome.
O que eu levo na bolsa para não chegar em casa faminta
Uma das coisas que mais facilitam minha alimentação em dia de trabalho é não depender de chegar em casa para resolver a fome.
Por isso, eu gosto de sair com alguma coisa na bolsa.
Não precisa ser sofisticado.
Precisa ser algo que você realmente coma quando a fome aparecer.
O lanche que fica na bolsa e nunca é comido não resolve muita coisa. 😅
Almoço · 2 textos
Proteína no prato, mesmo longe da cozinha.
Como garantir proteína no almoço quando você trabalha fora
Você não precisa levar marmita todos os dias para conseguir fazer um almoço com proteína.
- No restaurante por quilo: comece pela proteína. Depois monte o restante do prato.
- Boas opções: frango, carne, peixe, ovos.
- Se for um prato executivo: veja qual é a fonte de proteína antes de escolher os acompanhamentos.
E se o almoço for um lanche? Pense em combinações que tenham uma fonte de proteína.
Na dúvida, escolha primeiro a proteína. O resto do prato vem depois.
Salva para lembrar na próxima vez que almoçar fora.
Proteínas que não precisam ir ao fogão
Nem toda proteína precisa começar com panela, frigideira ou forno.
- Atum: prático para uma refeição rápida ou para complementar uma salada.
- Ovo cozido: você pode deixar alguns preparados para facilitar os dias corridos.
- Iogurte: uma opção prática para café da manhã, lanche ou complemento.
- Queijo: pode entrar em sanduíches, tapiocas ou outras refeições rápidas.
- Frango já preparado: se estiver pronto na geladeira, vira várias refeições sem começar do zero.
Ter opções práticas disponíveis também é estratégia de alimentação.
Jantar · 1 texto
Para a noite em que você chega tarde.
Chegou em casa tarde? Um jantar nutritivo em 10 minutos. ⬇️
Você não precisa cozinhar uma refeição elaborada. Pense em 3 partes:
- PROTEÍNA: frango, carne, ovos, atum, queijo ou outra opção disponível.
- CARBOIDRATO: arroz, pão, massa, batata, tapioca…
- COMPLEMENTO: legumes, verduras ou o que você tiver disponível.
Algumas combinações:
- omelete + pão + tomate
- arroz + frango + legumes congelados
- massa + carne moída + salada
O jantar da vida real não precisa parecer receita de Pinterest. Precisa acontecer. ✅
Fim de semana · 1 texto
Comer fora sem transformar a refeição em problema.
5 coisas que eu faço para comer fora no fim de semana sem neura
- Eu não saio de casa sem comer nada para “guardar calorias”.
- Eu escolho o que realmente estou com vontade de comer.
- Eu como com calma e presto atenção na refeição.
- Se quero sobremesa, eu como.
- Na refeição seguinte, simplesmente volto à minha alimentação habitual.
Cardápio da Vida Real · 7 dias
Uma semana inteira, do jeito que ela acontece.
Não é dieta de segunda-feira. É uma semana com o almoço que atrasa, a manhã que começa atrasada e a sexta que pesa, montada com as combinações que eu uso nos dias corridos.
E não precisa comer exatamente essas combinações. Use como referência e adapte ao que você gosta e tem disponível.
Segunda
Depois do fim de semana, sem compensar nada.
- Café da manhã
- Pão francês + queijo + fruta
- Almoço
- No restaurante por quilo, comece pela proteína. Depois monte o restante do prato.
- Lanche
- Iogurte + fruta
- Jantar
- Arroz + frango + legumes congelados
A rotina pode voltar do jeito de sempre: café da manhã, almoço, lanche e jantar.
Terça
A manhã começou atrasada.
- Café da manhã
- Iogurte + fruta + aveia
- Almoço
- Se for um prato executivo, veja qual é a fonte de proteína antes de escolher os acompanhamentos.
- Lanche
- O que foi na bolsa: algo que você realmente coma quando a fome aparecer.
- Jantar
- Omelete + pão + tomate
Café da manhã possível > café da manhã perfeito.
Quarta
O almoço virou lanche.
- Café da manhã
- Ovo + pão + fruta
- Almoço
- Se o almoço for um lanche, pense em uma combinação com fonte de proteína, como um sanduíche com queijo ou com frango já preparado.
- Lanche
- Iogurte
- Jantar
- Massa + carne moída + salada
Na dúvida, escolha primeiro a proteína. O resto do prato vem depois.
Quinta
Dia de usar o que já está pronto na geladeira.
- Café da manhã
- Tapioca + queijo
- Almoço
- O frango já preparado da geladeira, com o restante do prato.
- Lanche
- Ovo cozido, dos que ficaram prontos na geladeira
- Jantar
- Atum + salada + pão
Ter opções práticas disponíveis também é estratégia de alimentação.
Sexta
A semana já pesou.
- Café da manhã
- Banana + whey + aveia
- Almoço
- No restaurante, a proteína primeiro: frango, carne, peixe ou ovos.
- Lanche
- O que foi na bolsa, para não chegar em casa faminta.
- Jantar
- Em 3 partes: uma proteína, um carboidrato e um complemento, com o que você tiver disponível.
O jantar da vida real não precisa parecer receita de Pinterest. Precisa acontecer. ✅
Sábado
Fim de semana com criança.
- Café da manhã
- Tem café mais tarde.
- Almoço
- Almoço que demora.
- Lanche
- Lanche no meio do passeio.
- Jantar
- Jantar que acontece em outro horário.
E tudo bem. A alimentação não precisa ter a mesma cara todos os dias. Ela precisa fazer sentido dentro da vida que você está vivendo.
Domingo
Almoço fora, sem neura.
- Antes de sair
- Eu não saio de casa sem comer nada para “guardar calorias”.
- Na mesa
- Eu escolho o que realmente estou com vontade de comer, e como com calma, prestando atenção na refeição.
- Sobremesa
- Se quero sobremesa, eu como.
- Depois
- Na refeição seguinte, simplesmente volto à minha alimentação habitual.
Uma sobremesa pode ser apenas uma sobremesa.
O que ter em casa para essa semana
- Pão francês
- Queijo
- Frutas e banana
- Iogurte
- Aveia
- Ovos
- Tapioca
- Atum
- Frango já preparado
- Carne moída
- Arroz e massa
- Legumes congelados
- Tomate e salada
Ter opções práticas disponíveis também é estratégia de alimentação.
E se a vontade de doce aparecer?
Antes de pensar “eu não tenho controle”, vale observar o contexto:
- Como foi o seu almoço?
- Você comeu o suficiente?
- Quanto tempo passou desde a refeição?
- Como está o seu sono?
- Essa vontade aparece todos os dias ou em situações específicas?
Você não precisa transformar uma sobremesa em um “dia perdido”.
A frequência e a quantidade podem variar de pessoa para pessoa. As quantidades certas para a sua rotina e a sua saúde a gente vê junto, no Programa de 90 dias.
Bônus por e-mail
Quero o desafio de 3 dias por e-mail
Três dias, uma tarefa prática por dia, direto no seu e-mail. É uma prévia do Desafio 21 dias.
O kit continua aberto aqui, com ou sem cadastro.
Desafio 21 dias
Para quem sabe o que fazer, mas tem dificuldade de manter no meio da rotina.
A lista de espera abre em 1º de novembro, e a data da turma sai a partir dela. Quem está na lista recebe as informações primeiro.
Perguntas frequentes
Dúvidas sobre o kit.
O Kit do dia corrido é gratuito?
Sim. A página é aberta e não pede cadastro. Seu nome e seu e-mail só entram se você quiser receber o desafio de 3 dias.
Quem escreveu os textos do kit?
A nutricionista Beatriz Aires (CRN-3 94824), que atende online. São textos que ela escreveu para o Instagram, reunidos aqui por momento do dia.
Preciso seguir exatamente as combinações do kit?
Não. Como a Beatriz escreve em um dos textos: use como referência e adapte ao que você gosta e tem disponível.
O que é o desafio de 3 dias por e-mail?
São três dias com uma tarefa prática por dia, enviada para o seu e-mail. É uma prévia do Desafio 21 dias, que abre a lista de espera em 1º de novembro.
O Cardápio da Vida Real é uma dieta?
Não. É uma semana montada com as combinações que a Beatriz usa nos dias corridos, sem quantidade e sem regra fixa. Use como referência e adapte ao que você gosta e tem disponível.
O kit substitui uma consulta com nutricionista?
Não. O kit traz ideias práticas para o dia a dia. Para um plano feito para a sua rotina e a sua saúde, o caminho é o Programa de 90 dias, online.